허리협착증에 좋은 7가지 운동 방법

허리 협착증(척추관 협착증)은 척추관이 좁아지면서 신경을 압박해 통증과 저림 증상을 유발하는 질환입니다. 적절한 운동을 통해 허리 근력을 강화하고 신경 압박을 완화할 수 있지만 무리한 운동은 증상을 악화시킬 수 있으므로, 올바른 운동 방법을 익히는 것이 중요합니다.

 

허리 협착증에 도움이 되는 운동 방법에 대해 7가지 운동 알아보시기 바랍니다.

 

 

 

 

무릎 당기기 스트레칭

1. 운동 방법

• 바닥에 편하게 눕고 무릎을 세웁니다.
• 한쪽 무릎을 양손으로 감싸 천천히 가슴 쪽으로 당겨 15~30초 유지합니다.
• 다리를 원래대로 돌려놓고 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.
• 양쪽 다리를 동시에 당겨도 좋지만 허리가 불편하면 한쪽씩 진행합니다.
• 하루 2~3회, 각 다리당 5회씩 반복합니다.

2. 효과

허리와 엉덩이 근육을 이완시켜 척추관 압박을 줄이고, 허리 유연성을 높여줍니다.

 

3. 주의할 점

허리를 너무 과하게 당기지 말고, 통증이 생기면 강도를 조절해야 합니다.

 

고양이-소 자세

1. 운동 방법

• 네발 기기 자세(손과 무릎을 바닥에 둠)를 취합니다.
• 숨을 들이마시며 허리를 천천히 내려주고, 고개를 들어 하늘을 바라봅니다. (소 자세).
• 숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말아 올리고, 턱을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. (고양이 자세).
• 10~15회 반복하며 호흡과 함께 천천히 진행합니다.

2. 효과

척추 관절을 부드럽게 풀어주고, 허리 통증을 완화해줍니다.

 

3. 주의할 점

허리에 무리가 가지 않도록 천천히 움직이고, 급격한 동작은 피해야 합니다.

 

 

 

 

골반 틸트 운동

1. 운동 방법

• 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 발을 어깨너비로 벌려야 합니다.
• 허리를 바닥에 밀착시키면서 복부에 힘을 주고 골반을 살짝 말아 올려야합니다.
• 5초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아와야 합니다.
• 10~15회 반복, 하루 2~3회 시행합니다.

2. 효과

허리 근육을 부드럽게 이완하고, 허리 부담을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

3. 주의할 점

허리를 과도하게 들어 올리지 않고, 천천히 조절하는 것이 중요합니다.

 

브리지 운동

1. 운동 방법

• 바닥에 누워 무릎을 세운 후, 발을 엉덩이 너비만큼 벌려야합니다.
• 엉덩이에 힘을 주면서 천천히 골반을 들어 올려야합니다.
• 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지하고 5초간 멈춥니다.
• 천천히 엉덩이를 내리고, 10~15회 반복합니다.

 

2. 효과

허리와 엉덩이 근력을 강화해 허리 부담을 줄이고, 자세를 교정해 줍니다.

 

3. 주의할 점

허리를 과도하게 젖히지 말고, 엉덩이에 힘을 집중해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

가벼운 걷기

1. 운동 방법

• 편안한 신발을 신고 평지에서 천천히 걷습니다.
• 처음에는 10~15분 정도 가볍게 걷고, 점진적으로 시간을 늘려 30분 정도 지속합니다.
• 허리를 너무 구부리거나 반대로 과하게 젖히지 않도록 올바른 자세 유지합니다.

2. 효과

허리 근육을 부드럽게 풀어주고, 전반적인 혈액순환을 개선해줍니다.

 

3. 주의할 점

• 오르막길, 계단, 과격한 러닝은 피해야 합니다.
• 허리 통증이 심하면 걷기 시간을 줄이고 휴식을 취해야 합니다.

 

수영

1. 운동 방법

• 수영장 물속에서 천천히 걷습니다. (10~20분).
• 수영이 가능하면 배영이나 자유형으로 천천히 수영합니다.
• 하루 2~3회 진행하며, 무리하지 않도록 조절합니다.

2. 효과

물속에서 운동하면 허리에 가해지는 부담이 적어 통증 완화에 좋습니다.

 

3.주의할 점

물속에서 너무 빠르게 움직이면 허리에 무리가 갈 수 있어, 천천히 해야 합니다.

 

 

 

 

허벅지 뒤 근육 스트레칭

1. 운동 방법

• 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
• 상체를 앞으로 천천히 숙이며 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들도록 유지합니다.
• 15~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
• 양쪽 다리 각각 3~5회 반복합니다.

2. 효과

허벅지 뒤쪽 근육을 풀어주면 허리 부담이 줄어들어 협착증 증상 완화에 도움을 줍니다.

 

3. 주의할 점

허리를 너무 구부리면 부담이 될 수 있으니, 등을 곧게 펴고 진행해야 합니다.

 

운동할 때 주의해야 할 점

1. 통증이 생기면 즉시 중단하고, 증상이 지속되면 병원 상담은 필수

 

2. 과격한 운동(윗몸일으키기, 허리 비틀기, 무거운 것 들기)은 피하기

 

3. 일관되게 운동해야 효과를 볼 수 있습니다. 

 

허리 협착증에 위 7가지 운동을 하루 10~20분씩 꾸준히 하면 증상을 완화하는 데 도움이 되며, 일상생활의 질을 향상할 수 있습니다.